הרגלי אכילה נכונים - חלק א' 

רבים רצים היום לתזונאים הרבים במטרה לבנות תפריט תזונתי שיפתור את כל החולי הקיים. רבים התזונאים המשתמשים בכלי התפריט התזונתי כעיקרי בקליניקה. עם זאת, הרבה לפני שאנו ממהרים לבנות את התפריט שלנו עלינו לבחון היטב את הרגלי האכילה הנוספים שלנו, היינו כל אלו שמסביב לאוכל עצמו. במילים אחרות, עלינו לבחון היטב את עצמנו ולא רק את המזון הנאכל.

כתבה זו בפרקים תאפשר התבוננות מעמיקה על הרגלי האכילה השונים אותם אנו מביאים אל השולחן ומחוצה לו. הטמעת הרגלי אכילה נכונים הינה קריטית להשגת בריאות שלמה והיא מושגת על ידי הבנה מעמיקה של האני שלנו.
הכתבה מורכבת מחמישה פרקים אותם אביא במהלך השבועיים הקרובים:

א. מהי המשמעות העמוקה של המזון אותו אנו אוכלים, מהן הסיבות השונות לאכילה, הפיסיולוגיה של תחושת הרעב והשובע, אכילה ורגשות שליליים, ומהי תזונה רוחנית.
ב. טריות המזון והקשר שלנו אליו, מהי החשיבות של הכנת האוכל מעבר לשמירה על ערכים תזונתיים, למה כל כך חשוב לאכול ארוחות מסודרות והאם זה עד כדי כך קריטי שהן יערכו לפי זמנים מוגדרים?
ג. על הקשר בין צורת הישיבה לאכילה, מה לא מומלץ לעשות תוך כדי אכילה, האם אכילה בחברה טובה? כמה באמת מותר לשתות במהלך האכילה.
ד. על אכילת יתר כחלק מתרבות השפע, האם הרגלי האכילה נגמרים בביס האחרון? כיצד ילדים משפיעים על הרגלי האכילה שלנו ועד כמה אנו נותנים לזה מקום, החשיבות המרבית של תפילה למזון ולסיום כלים פרקטיים לשמירה על הרגלי אכילה נכונים.

הרגלי אכילה נכונים - פרק א'

מהי המשמעות העמוקה של המזון?

כבר בהיוולדו, מראה לנו הוולד את הסדר הכרונולוגי המדויק של הצרכים הבסיסיים שלנו, אלו המאפשרים לנו לשרוד את החיים, ביטוי הנשמה החייתית!
אט אט הוא מגיח מרחמה של אמו החוצה אל עולם חדש, והדבר הראשון שהוא יעשה תהיה הנשימה הראשונה, הפראנה, המזון האמיתי של החיים. אפשר אף לומר כי עוד בטרם הנשימה עצמה מגיעה התנועה, התחושה, החשיבה, ואפילו התובנה.
הצעדים הבאים יהיו שונים בין הוולדים הרבים ולרוב הם יהיו אחד מהשניים; יניקת חלב האם ובכי. על הבכי לא ארחיב כעת וניתן לומר כי גם בו יש מרכיב נשימתי ורעבתני. אחרי כל אלו תגיע השינה הטובה ועשיית הצרכים, שגם הם מרכיבי הישרדות חשובים במיוחד!

אם כך, ניתן בוודאות לומר כי אכילת מזון מהווה את אחד מהצרכים הבסיסיים ביותר של היצור החי למטרת הישרדות, ולמעשה, אם נעצור לרגע ונתבונן היטב ניווכח כי על גבי צורך זה מונחים צרכים רבים נוספים. הבנה פשוטה ומעמיקה זו יכולה לסייע לנו רבות בדרכנו לרכוש הרגלי אכילה נכונים, על ידי זיהוי מדויק במידת האפשר של הצרכים הנוספים המולבשים על גבי הצורך ההישרדותי היוצר את תחושת הרעב. בכתבה זו אגע באותם צרכים.אביא שתי דוגמאות קיצוניות שיתנו הסבר כללי; האחת היא אכילה למטרת התפתחות פיסיולוגית תקינה כצורך עמוק ביותר הנמצא באזורים לא מודעים: הרי כשאנו באים לאכול אין אנו חושבים לעצמנו "אני אוכל כדי שגופי יגדל...", למרות השימוש הרב בידי ההורים שברצונם למלא בטן ילדיהם. ניתן לומר כי זהו מניע מדויק בעל השפעה חיובית לרוב. השנייה היא אכילה על מנת להרגיע רגש הרסני, כאשר כאן המניע הינו חיובי (הרגעת רגש הרסני), אלא שהדרך אינה נכונה ומהווה פתרון זמני אם בכלל.

המזון, כמה שישמע מפחיד, נועד לספק לגופנו הפיסי, הנפשי והרוחני כאחד, את הרכיבים הדרושים לו לתפקוד נכון. הטשטוש עליו ארחיב בהמשך נובע מהמימדים שהאדם העניק למזון, מימד של בילוי, הנאה, ריגוש, חיזור, מתנה, התניה, ענישה ועוד.
הרגלי האכילה השונים התפתחו על ידי החברה האנושית במהלך ההיסטוריה ונוצרו אמונות שונות סביב אופן צריכת המזון, משמעותו ותכונותיו, כאשר אמונות אלו התבססו על ניסיון אישי יחד עם אמונה דתית. דוגמא מצוינת היא השום הידוע כיום בסגולותיו הרבות. השום אסור לאכילה בחברת הברהמינים בהודו, כאשר הסיבה היא היותו בעל אפקט מחמם ומעורר מה שיכול להסיט את התודעה בזמן תפילה ומדיטציה. הסבר נוסף ומעניין הוא הריח הרע שמדיף השום מגופם המזיע של המתפללים, מה שיוצר אווירה לא טובה במקום מקודש.

מהי אם כך הסיבה לאכילה?

כפי שכבר נאמר הסיבה האמיתית והמשמעותית ביותר לאכילה היא צורך של הגוף ברכיבים התזונתיים, כאשר הצורך של הגוף ברכיבים אלו יכול לבטא עצמו בצורות ובאופנים שונים שיתפסו מקום כסיבה עצמה לאכילה. דוגמאות נפוצות יהיו מתודות אכילה שונות לפני ו/או אחרי פעילות גופנית, אכילת מזונות מסוימים לפני מבחן או מאמץ קוגניטיבי מרבי, אכילה אחרת לפני צום ועוד. כל אלו למעשה ממחישים לנו כי תחושת הרעב היום-יומית אותה אנו חווים מושפעת מגורמים פיסיולוגיים, נפשיים ורוחניים המתרחשים בנו ומהווים צרכני אנרגיה משמעותיים.

הפיסיולוגיה של התיאבון

מנגנון בקרת הרעב והשובע כוללים מרכיבים שונים הפועלים יחדיו ובמקביל על מנת לשמור על משקל הגוף והרכבו, וסיפוק כל הצרכים התזונתיים. מנגנון זה מתפקד בטווחי זמן קצרים וארוכים, כאשר בטווחי הזמן הקצרים הוא מפקח על התזונה והמטאבוליזם ברמה היום-יומית (מתי לאכול, כמה, מתי להפסיק ועוד), ובטווחי הזמן הארוכים הוא מווסת את מאגרי הגוף והמטאבוליזם על פני תקופות של חודשים ויותר ושומר על משקל גוף תקין. עיקר המידע הידוע לנו כיום הוא זה הנוגע למנגנון הטווח הקצר.

המערכת של בקרת הרעב והשובע כוללת שלוש מערכות עיקריות:

א. מרכז הבקרה המוחי – מצוי בהיפותלמוס השייך למערכת העצבים המרכזית, כאשר האזור המרכזי שלו כולל את מרכז השובע וחלקו החיצוני את מרכז התיאבון.
במערך של בקרת האכילה שבמוח משתתפת גם קליפת המוח שהיא החלק ההכרתי של המוח והאחראית על תפקודים שונים כמו חשיבה, תנועות רצוניות, מערכת החושים ועוד. הקשר לאכילה הוא שליטה בחושים אלו גם באמצעות ויסות הכרתי של האכילה.
מרכזי בקרה אלו מופעלים על ידי מעבירים עצביים והורמונים שונים המופרשים על ידי תאי עצב בעיקר, בתגובה לגירויים שונים. מעבירים אלו הנקראים נוירוטרנסמיטורים ונוירופפטידים נקלטים על ידי תאי עצב אחרים במרכזי השובע והתיאבון ומגבירים או מפחיתים תחושות שובע ו/או תיאבון.

ב. המערכת המבוקרת (אברי הגוף ומאגריו) – כוללת את כל מרכיבי הגוף (מעי, כבד, שרירים, מאגרי שומן וגליקוגן, תהליכים שונים כגון לעיסה ובליעה, עיכול וספיגה ועוד) ואת יחסי הגומלין ביניהם למזון. מרכיבים אלו נשלטים על ידי אותות ממרכזי הבקרה במוח ועוברים דרך מערכות המתווכות בין המוח לגוף. במקביל (משוב) נשלחות אותות הפוכים, היינו מהגוף למרכזי הבקרה במוח והן אלו הקובעות את האותות הנשלחות ממרכזי הבקרה לגבי המשך אכילה.
מחקרים חדשים בתחום התזונה מראים כי יש קשר בין רמת תהליכי החמצון בגוף (תהליכים עיקריים להפקת אנרגיה) לתחושות של שובע ורעבון. ההנחה היא שככל שיש יותר חומרים הזמינים לחמצון כגון גלוקוז, חומצות שומן ועוד, תהיה תחושת שובע וכאשר רמתם יורדת נשלחים מסרים למוח של מחסור הגורמים לתחושת רעבון.
 
ג. המערכות המתווכות בין המוח לשאר הגוף במנגנוני משוב – במערכות אלו משתתפות מערכת העצבים האוטונומית ומנגנונים הורמונליים מסוימים. כאשר מרכז הבקרה מקבל מידע מהגוף על סימני חסר, הוא שולח אותות של רעב. אותות אלו הן חלק מהמערכות המתווכות בין המוח לשאר הגוף והן מעוררים את הפעילות המוטורית הקשורה לתהליכי אכילה – חיפוש אחר מזון, זיהוי המזון ואכילתו.
למעשה ראשיתו של תהליך האכילה הינו בציפייה למזון המתבטאת בעלייה בפעילותו של העצב התועה (Vagus), מה שמעלה את כמות הפרשת האינסולין מהלבלב. בהמשך הפעולה, כאשר המזון במערכת העיכול, גוברים האותות הסימפאטתיים, מה שלבסוף יביא לתחושת שובע.
המנגנונים ההורמונאליים – ההורמונים העיקריים המשתתפים בתהליך הם אינסולין, תירוקסין,        קורטיקוסטרואידים, GH.
לאינסולין תפקיד עיקרי בהיותו מוריד את רמת הגלוקוז בדם ועל ידי כך מעלה את תחושת הרעב. נהוג לחשוב כי לאינסולין גם תפקיד חשוב במרכזי בקרת השובע במוח עצמו, למשל כמאותת על מצב מאגרי השומן בגוף ועוד.
אין עדיין הסבר מדויק לחשיבות הקורטיקוסטרואידים, רק ידוע כי במחסור שלהם מסיבות שונות יש פגיעה במנגנון השובע, מה שלרוב ייצור אכילת יתר והשמנה.
התירוקסין הוא ההורמון העיקרי בגוף האחראי על המטאבוליזם הבסיסי, בעיקר במסלולים של פחמימות.
 GH-  הורמון הגדילה מגביר את קצב המטאבוליזם הבסיסי ומגדיל את כמות החלבונים בגוף בהשוואה לשומנים.  
מערכת החושים – ידועות ההשפעות הרבות של מראה, ריח, מגע ואפילו רעש שמזון מעביר על תחושת הרעב והשובע. אותות תחושתיים אלו מוצאים את דרכם אל מרכזי הבקרה ומשמשים כגירויי משוב חשובים במיוחד.
מערכת העיכול – המידע מועבר למרכזי הבקרה בשני אמצעים עיקריים – דפנות הקיבה והמעי, והורמונים מסוימים המופרשים ממערכת העיכול אל הדם.
בשעת האכילה, דפנות הקיבה והמעי נמתחות עכב התמלאות במזון, מה ששולח אותות למרכזי הבקרה של משוב שלילי, היינו תחושת שובע והפסקת האכילה. מזונות שלוקח להם זמן רב יותר להתעכל, ישהו בקיבה זמן רב יותר ואותות אלו יגרמו לתחושת שובע ממושכת יותר.
ההורמון הנחקר ביותר השולח אותות למרכזי הבקרה הוא ה- CCK בשני מסלולים: קישור לקולטנים בקיבה הגורמים לסגירת שוער הקיבה ומתיחת דפנות הקיבה, ובאמצעות קישור לקולטנים אחרים במרכזי הבקרה בהיפותלמוס.
תוצרי המזון – הגלוקוז לאחר הגיעו לכבד נקשר לקולטנים השולחים באמצעות העצב התועה אותות על עלייה ברמתו למרכז הבקרה, מה שגורם לתחושת שובע.
חומצות השומן ותוצרי הפירוק שלהם משפיעים גם על תחושת השובע. דוגמא אחת הם הפרוסטאגלאנדינים שמורידים רמת תיאבון כשרמתם גבוהה.

אכילה ורגשות שליליים

דברי חוכמתו של שלמה המלך בספר משלי "טוב פת חרבה ושלוה בה" מתארים עד כמה חשוב לו לאדם לאכול כאשר הוא רגוע ושליו. בספרו הנהדר "רגשות שליליים" מסביר הדלאי לאמה, יחד עם חבריו למחקר הרגשות השליליים, את מידת הנזק האדירה שמסבים רגשות שליליים על המערכת הפיסיולוגית שלנו. רגשות שליליים מאז ומתמיד מהווים גורם עיקרי לתחושת רעב מוטעית הנובעת מחוסר רצון או יכולת של האדם להתמודד עם המצב הרגשי הצף בו, מה שמביא אותו לאכול. האוכל, משנכנס לגוף במקביל לרגש השלילי מביא להדחקה של אותו רגש שלילי, זאת בעיקר בזכות תחושת התגמול המתקבלת דרך המזון וגורמת לרגיעה ואושר. הבעיה העיקרית היא שהרגש לא רק שמודחק בלבד וסביר להניח שיצוץ שוב, פעולה זו "מכניסה" אותו לרבדים העמוקים יותר של הגוף הפיסי. 
פגיעה פיסית ופתולוגיה יתרחשו כאשר אין הגוף מסוגל לשאת יותר רגש שלילי קיים. ככל שהרגש שוהה יותר זמן, או שעוצמתו רבה יותר, כך הנזק לו הוא מסוגל לגרום מועצם. על ידי הוצאה קבועה של הרגשות השליליים כלפי חוץ יגן האדם על נשמתו העדינה וישמור על גופו. מרגע שנעשתה הדחקה של אותו רגש שלילי בכל דרך, ישהה הרגש השלילי בצורתו האנרגטית שלרוב אינה מודעת ויגרום בתהליך הדרגתי ואיטי לפגיעה פיסית מורכבת ביותר.
היבט נוסף ולא פחות חשוב הוא שאכילה בזמן של רגש שלילי, כעס למשל, תפגע בצורה ישירה באיכות המזון הנאכל ותשנה את הרטט האנרגטי שלו. מזון זה, לא רק שאינו מועיל כעת, הוא אף יכול להיות מסוכן. תפילה כפי שנראה בפרקי הכתבה הבאים בהחלט יכולה לעזור ולהגן עלינו ועל המזון הנאכל מאותם רגשות שליליים.
אכילה משולבת עם רגשות שליליים יכולה גם להביא לאכילה לא נכונה, לאכילת יתר, לאי תחושת שובע, לתחושות גועל ממזון ועוד.

כיצד לשלוט על תחושת הרעב

יכול להיות מאד מעצבן להיות רעב ולא לאכול, יכול להיות מעצבן אף יותר שמנסים לומר לך בשעת רעב כי "אתה לא באמת רעב...". אם כך השאלה היא מה לעשות?
קשה לומר למען האמת, ולכל אדם תהיה התוכנית המתאימה לו שתביא אותו לשליטה עצמית גבוהה יותר ותגרום לו להגיע לאיזון התפריט התזונתי שלו. חשוב בתהליך לזהות כי הוא אינו מייצר חורים וחללים גדולים מדי שיכולים להביא לתסכול רב, מה שבשלב מסוים יביא לנסיגה מאותו "משטר" תזונתי והידרדרות חוזרת של המצב הפיסי.
על ידי הבנה מעמיקה של הקשר בין רגשות שליליים והצורך במזון ניתן להגיע לשליטה אמיתית, כזו המסבה אושר מרבי, סביב כל נושא האכילה. כמובן שהרבה מעבר לכך, על ידי אורח חיים נכון, התפתחות המודעות והתודעה באופן מתמיד וחיים מתוך אהבה ניתן בהחלט להגיע למצב בו המזון הופך להיות ידיד טוב ואורח רצוי המגיע תמיד בזמן!

מהי תזונה רוחנית?

רבים אלו התוהים על איכות החיים של אילו האוכלים זרעים, שורשים ועלים כל היום! האמירה הרווחת היא "הרי אתה לא נהנה מהחיים!". הבחירה באורח חיים המתקרב לנזירות, הכולל מרכיבים מעט סגפניים יכול להיראות בעיני המתבונן כעונש וקושי, ואכן דרך זו יכולה להיות כזו לעיתים, כמו כל דרך אחרת שאינה מתאימה למצבו ורצונותיו האמיתיים של האדם. עם זאת, יש פער אדיר, לא כזה הניתן למדידה בעזרת אף כלי, בין שורשים לבשר ופער זה הוא גשר חשוב בין הגשמה רוחנית מלאה לכזו חלקית.
ככל שהחיים יהיו מוזנים יותר ברוח ובאהבה, לא ישתוקק האדם לתאוות נוספות, גם אלו בדמות מזון. מעניין תמיד לראות כיצד אנשי רוח גדולים ניזונים מאותם עשבים, שורשים וזרעים, חיים אורח חיים בריא במיוחד ומאריך חיים.

טיפים לזיהוי המצב הנפשי כגורם מטעה לאכילה

1. ממש לפני שאתם נחושים בהחלטתכם 'לטרוף' משהו, עצרו רגע, קחו מספר נשימות והניחו יד על הבטן. עצמו עיניים ונסו לרגע קט לשכוח מכל ההתרחשויות מסביב. הקשיבו לבטן העמוקה וראו מהי מידת הרעב שלכם. תרגיל זה יכול להניב תוצאות נפלאות, עם זאת ייקח זמן עד שתוכלו ליישמו ולכן חשוב לא להתייאש בהתחלה!
2. כאשר אתם רעבים, נסו לעצור לרגע ולראות מה עורר אצלכם רגש שלילי במהלך היום. תנו ביטוי לרגש הזה (כל אחד בדרכו – שיח, בכי, חשיבה ועוד) וגם כאן, עם הזמן תראו כי הרעב חולף.
3. איני ממליץ על תהליך הלוחם, אם כי לעיתים הוא יכול לסייע. כאשר אתם רעבים ובמקביל מודעים לרגש שלילי הקיים, דחו את הארוחה, הרגש השלילי לרוב יתעצם ויגעש! התמודדו איתו, זה ישחרר מעט או יותר את האנרגיה שלו ולרוב ישכיח את התיאבון.